소녀에게 엉덩이를 올리는 방법?

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소녀에게 엉덩이를 올리는 방법?

우리는 매우 효과적인 복합 단지를 제공합니다.피트니스 블로거 인 Tatyana Fedorischeva가 개발했습니다. 단기간에 적절한 영양 섭취와 규칙적 운동을하면 긍정적 인 효과가 있습니다.

엉덩이 집중 훈련

우리는 한 번에, 거의 모든훈련은 척추, 관절 및 근육에 대한 스트레스와 관련이 있기 때문에 조심스럽게 수행해야합니다. 특히 이것은 매우 활동적인 복합체에 적용됩니다. 따라서 이러한 신체 요소에 문제가 있으면 의사 (정형 외과 의사, 외과 의사, 치료사) 또는 예를 들어 자격을 갖춘 물리 치료 코치의 승인을받은 후에 만 할 수 있습니다.

다음과 같은 연습 문제를 목표로합니다.과도한 지방층을 태우고 엉덩이의 아름다운 매력적인 윤곽을 형성하십시오. 올바른 작업 속도로 인해 복합 단지는 25 ~ 30 분 이상 걸리지 않으며, 이는 엉덩이를 소녀에게 제대로 펌프질하기에 충분합니다.

수업에 필요한 인벤토리는 2 개의 덤벨뿐입니다 (병으로 대체 할 수 있음). 그들의 체중은 스스로 결정됩니다. 초보자는 0.5 kg / l 정도로 충분합니다.

쪼그리고 앉아서 점프하기 (워밍업)

어깨 너비에 발을 올려 놓으면, 양말은 약간 옆으로 보일 것입니다.
손은 팔꿈치를 구부리고 얼굴에 손바닥을 접습니다.
앉아서 골반이 바닥과 평행이되도록하고,이 위치에서 위쪽으로 탄력있는 도약을하고 무릎을 곧게 펴십시오.
착륙 할 때 다시 앉는다. 더 깊게 앉아보십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
25 회 반복합니다.

그런 다음이 연습 문제로 이동하십시오.

각 손에 덤벨을 가져 가라. 다리는 서로 조금 더 가까워지고 비슷한 점프를하지만 이미 가중치가 적용됩니다.
덤벨을 제쳐 놓고 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 똑바로 서서 손을 올리거나 내리고 다리에서 발에 걸으며 심호흡과 호흡을하십시오.

운동 "스케이트"

발을 발보다 조금 더 멀리 두십시오.
무릎에 다리를 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 그 앞에 손을,성에 손바닥.
이제 왼발을 뒤로 가져 가라. 오른손으로 균형을 유지하고 뒤로 당깁니다. 왼쪽 팔은 오른발의 발에 닿아 야합니다.
무릎을 구부리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
이제 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 뒤로 당기고 오른손으로 왼쪽 다리의 발을 만지십시오.
일어나지 않고 원본으로 돌아갑니다.
단지 25 번의 반복 (1 번의 반복 - 이것은 한쪽 운동을하는 1 번)입니다.
진정해.

첫 번째 15 스쿼트를 덤벨없이 점프하고 15 점을 더할 때 덤벨을 사용하십시오. 진정해.
스케이트 운동의 두 번째 접근법을 수행하십시오. 이번에는 30 회 반복 해 봅니다. 즉, 각면에서 15 회 반복하십시오.

운동 "추력을 가라 앉히는 쪼그리고 앉는 다"

덤벨을 잡아라.
다리는 어깨 너비로 벌리고 양쪽에 양말을 댑니다. 쪼그리고 앉으십시오. 골반은 바닥과 평행합니다. 무릎은 양말과 같은 모양입니다. 등은 직선이다.
손은 팔꿈치에서 구부리고, 당신 앞에서 아령을 유지하십시오. 무릎에 팔꿈치를 올려 놓으십시오.
일어나 무릎을 구부린다. 동시에 아령으로 손을 뗍니다. 이 경우 신체의 몸체 (뒤)는 바닥과 평행해야합니다.
조심스럽게 똑바로 세우십시오. 손을 낮췄다. Taz는 엉덩이를 긴장시키면서 조인다.
다시 말하지만, 팔을 발에 내려 놓고 등을 바닥과 평행하게 구부립니다. 다리는 똑바르다.
그리고 팔꿈치를 무릎에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
사이클을 30 회 반복하여 "앉은 자세에서 일어나서, 등은 바닥에 평행하게 - 완전히 똑 바르게, 등은 수직으로 - 다시 구부리고, 등은 수평으로 - 앉았다." 진정해.

심장 운동을 "이중 점프"로 만듭니다. 이렇게하려면 발을 넓게 펴고 조금 앉아서 점프하고 발을 서로 가깝게 놓으십시오. 이 후, 완전히 곧게 펴지 않고 다시 점프하여 다리를 더 넓은 설정으로 되돌립니다. 20 번 반복하십시오. 진정해.
운동의 두 번째 접근법을 수행하십시오 "견인으로 웅크 리기". 25 회 반복하십시오. 진정해.
반복 "이중 점프"- 20 반복합니다. 진정해.

운동 "다리 받침대에서 떠나기"

네 발로 서십시오. 하나의 덤벨을 왼발 무릎에 대십시오. 손과 등은 팔꿈치에 직선이거나 구부러져있어 (더 편리 할 것입니다). 너 앞에서 봐.
덤벨을 무릎 아래에 들고 다리를 들어 올리십시오. 이 경우 뒤에있는 다리를 뒤쪽으로 한 직선 형태로 만들어보십시오. 15 회 반복하십시오.
이 후, 상황을 바꾸지 않고, 덤벨을 제거하지 않고, 다리를 거꾸로가 아니라 측면으로 가져 가십시오. 이 경우 왼쪽으로.
오른쪽 무릎 아래에서 덤벨을 움직이고 연습을 반복하십시오. 방해받지 않고 15 번 뒤로하고 15 번 시도하십시오. 진정해.

심장 발동 "스쿼트 푸시"를 수행하십시오. 이렇게하기 위해 앉아서 손을 앞에 댑니다. 이제 일어 서서 한쪽 다리를 옆으로 치워 바닥에 평행하게하십시오. 앉아서 일어나, 다른 쪽 다리를 옆으로 치워 라. 각 다리마다 15 번의 반복을 수행하십시오. 진정해.
"발을 받침대에 두는 것"의 두 번째 접근법은 측면 당 30 번 (측면에서 15 번 리드와 측면에서 15 번 리드)입니다. 진정해.
유산소 운동의 두 번째 접근법은 각 다리에 15 mahov의 "Squat with a push"를 수행합니다. 진정해. 그게 다야!

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