가슴을 펌프질하는 방법?
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집에서 가슴을 펌프질하려면 가슴 근육을 작동하도록 설계된 일련의 운동을 수행해야합니다. 매일 정기적으로 훈련을 받아야합니다.
팔 굽혀 펴기로 유방을 펌프하는 법
- 가장 간단한 옵션은 일반적인 팔 굽혀 펴기입니다.섹스. 게으르지 않고 12-15 번의 팔 굽혀 펴기에 대한 여러 가지 일일 접근법을 수행하는 경우 가슴 근육을 강화할 수 있습니다. 운동은 앙와위 자세로하고, 손은 어깨 너비에 대략 놓아야하며 등은 평평해야합니다. 접근 방식 사이에 휴식을 취하기 위해 몇 분이 걸릴 수 있습니다.
- 바닥에서 압박은 "대안"입니다. 이 운동을 수행하려면 같은 거짓말을하는 자세를 취해야합니다. 한 번 squelch하는 데, 당신은 오른쪽으로 약간 왼쪽 손을 이동해야하며, 오른쪽 하나는 오른쪽 어깨의 수준에 넣어 짜내 야합니다. 그런 다음 오른손을 다시 왼쪽으로 재 배열해야하며 왼쪽은 왼쪽 어깨 높이에 놓아야합니다. 따라서 그러한 "걸음"은 손으로 수행됩니다. 운동은 가슴의 근육을 펌핑하는 데 매우 효과적이지만 수행하기는 어렵습니다.
- 또한 힘든 운동 - 좁은 자세로 밀어 올리기손을 설정합니다. 바닥에 손을 올려 놓고 가슴 중앙에 손을 하나씩 올려 손가락이 닿도록해야합니다. 수행하다
- 처음 세 번 수행 한 후2 ~ 3 주 동안 운동을 시작하면 더 어려워지며 좋은 운동 훈련이 필요합니다. 구현을 위해서는 바닥 상자를 가져 가야합니다 (3 개의 두꺼운 서적으로 대체 할 수 있습니다). 한 손은 상자에, 두 번째 손은 바닥에 기대어 놓아야합니다. 가슴의 근육을 펌프질하려면 각 손 4 세트에 12-15 번의 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 접근법 사이에 1.5 분 이상 휴식을 취해야합니다.
- 다음 운동 - 바닥에서 밀어 올리기좁게 손을 가진 상자. 이것은 숫자 3에서 설명한 것과 유사합니다. 단, 유일한 차이점은 보조 오브젝트에서 자신을 푸시해야한다는 것입니다. 좋은 결과를 얻으려면 4 세트의 15 가지 압력을 따라야합니다.
- 가장 어려운 운동은 "점프로 밀어 올리기"입니다. 플로어 박스가 다시 필요합니다. 먼저 손을 지지대에 올려 놓고 짜내고, 등반 할 때 손을 바닥에 대고 다시 짜내고 점프를해서 손을 지지대로 옮겨야합니다. 이 운동은 준비 없이는 할 수 없으므로 수업 1 달 이내에 일반 교육에 추가됩니다. 10 번의 팔 굽혀 펴기를 몇 번 반복하십시오.
팔 굽혀 펴기는 가슴의 릴리프뿐만 아니라 등의 팔과 어깨 벨트도 만들 수 있습니다.
덤벨과 바벨 운동
집에서 유방을 펌핑하는 것이 가능합니다.다양한 보조 항목을 사용합니다. 막대는 대개 가슴 근육에 최대 하중을 가하고 더 발전시키고 근육을 형성하기를 원할 때 사용됩니다. 운동의 시작 부분에서 바를 사용하여 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 가능한 최대 질량을 취할 수 있습니다.
- 유방 압박은 막대기의 막대기를 움켜 잡음으로써 수행되고팔을 그의 어깨 너비보다 약간 넓게 배치했다. 벤치에 누워 (이 운동에 도움이 필요한 사람이 필요함) 점차 바를 가슴쪽으로 내린 다음 가슴 위로 들어 올립니다. 껍질을 휘두르려고하지 않아도되며, 팔꿈치는 완전히 구부러지지 않습니다. 막대가있는 가슴을 펌프하는 방법에 대한 비디오를보고 나면 올바른 것을 이해할 수 있습니다.
- 덤벨로 운동을하면 모양을 조정할 수 있습니다.가슴은 또한 벤치에 누워 수행합니다. 이렇게하기 위해, 각 손은 발사체에 의해 잡히고 얼간이에서 팔을 위로 곧게 만듭니다. 아령을 사용하는 운동의 장점은 왼손 또는 오른손을 번갈아 가며 할 수 있다는 것입니다. 그러나 손이 동시에 상향으로 움직여서 가슴 중앙 위를 찾으면 좋지만 접촉하지는 않습니다. 손을 곧게 펴지 않으면 근육의 일정한 긴장이 지속됩니다. 훈련 시작 초기의 반복 횟수는 체력 수준에 따라 독립적으로 조절됩니다.
- 덤벨은 상황에서 제기 될 수 없습니다거짓말을하지만, 또한 손으로 옆으로 손을 흔들어서 "복서"와 같은 움직임을 만들어서 손에 들고 있습니다. 그런데 진짜 덤벨이없는 경우 간단한 플라스틱 병으로 채우고 덤벨 대신에 사용할 수 있습니다.
바를 당기다.
많은 사람들이 가슴을 들어 올릴 수 있는지,술집에서 당겨. 이 작업을 수행 할 수 있으며 풀업은 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 교육 방법입니다. 크로스바가 아파트 나 집에 없더라도 모든 마당에서 발견 될 가능성이 큽니다.
수평 바에 가장 접근하기 쉽고 간단한 운동가슴 근육을 펌핑하기 위해서 - 이것은 사소하고 간단한 풀업입니다. 바를 잡으려면 두 가지 옵션이 있습니다. 즉, (손바닥이 얼굴을 향할 때), 반대쪽 (손바닥이 얼굴을 "쳐다 본다")입니다.
유방의 다른 그룹의 근육을 펌프질하는 것은 가능합니다.크로스바의 역 차단을 사용하십시오 (손은 사람쪽으로 배치됩니다). 반복 횟수와 접근 횟수가 늘어 나면 근육이 더욱 활발해질 것입니다.
손이 이미 충분히 강하고강해, 당신은 운동을 다르게 수행 할 수 있습니다. 머리가 수평 막대의 막대 앞에서 올라야하고 손이 크로스바의 머리 뒤쪽에 있어야합니다. 그리고 아주 훈련 된 사람들은 체중을 이용하여 자신의 발에 여분의 체중을 가해 스스로를 끌어 올 수 있습니다.
