제대로 말리는 방법?

처음으로 몸을 말리는 것은 매우 중요합니다.프로세스의 본질을 이해하십시오. 건조 란 무엇입니까? 이것은 근육량을 잃지 않고 지방을 태우는 과정입니다. 그의 목표 - 근육 경감을 달성하십시오. 건조는 충분한 양의 근육량에서만 이루어질 수 있습니다.

근육 건물은지방의 동시 증가는 일반적으로 50/50의 비율입니다. 웨이트 트레이닝과 영양이 올바르게 구축되지 않으면 지방과 근육의 질량을 75/25의 비율로 늘릴 수 있습니다.

무게를 잃고 동시에 근육을 증가시키는 것은 불가능합니다. 건강을 해치는 스테로이드를 사용하는 경우는 예외입니다.

효과적인 신체 건조의 기초

규정 식 고단백 음식.
훈련 (힘과 호기성 부하의 조합).
비타민 - 미네랄 복합체, 약물 (프로 운동 선수 용) 및 물 지원.

소녀들을위한 몸의 건조는 남성들과 같은 원리에 근거합니다. 차이점은 본질적으로 개별적인 것이며 주로 단계의 기간과 강도에 영향을 미칩니다.

여성은 체지방의 비율이 월경주기에 직접적으로 좌우되기 때문에 6-7 주 이상 건조하지 않으려 고합니다. 낮은 지방 함량을 지닌 다이어트에 앉아있는 것은 같은 이유로 그럴 가치가 없습니다.

건조를위한 근육의 준비는 상담을 필요로합니다.의사 (건강에 문제가있는 경우) 및 칼로리 계산. 체중 1 킬로그램 당 남성의 경우, 단백질 3g, 지방 1g, 탄수화물 2g이 필요합니다. 여성의 경우 - 2 그램의 단백질과 1 그램의 지방과 탄수화물.

건조 금기

가속화 된 신진 대사 (식이 요법은 건강 문제로 어려움을 더욱 가속화합니다).
당뇨병;
신부전, 간 질환, 췌장, 위장관;
임신과 수유.

건조 기간 중 식사

제대로 건조하려면 소녀와 남성이 다음 규정 식을 준수해야합니다.

칼로리 함유량이 500-1000 kcal 감소합니다.탄수화물과 포화 지방의 양을 줄이고 식단에서 단백질 질량을 증가시킵니다. 이것은 과거에는 돼지 고기, 송아지 고기, 과자류, 밀가루 제품을 의미합니다.
분수 식사 (하루 5-6 회), 의무 아침 식사.
튀김 음식, 통조림 식품, 반제품, 술, 마요네즈, 케첩 및 소스 거부.
하루 2.5-3 리터의 물 소비.

내가 마르기로 결정하면 어떤 제품을 사용해야합니까?

메밀과 오트밀 죽;
야생 현미;
흰 꼬챙이;
닭 유방;
오징어 필레;
달걀 흰자;
최소한 탄수화물 채소 - 호박, 양배추, 오이, 다양한 채소를 포함합니다.
저지방 유제품;
콩, 콩, 렌즈 콩;
열매없는 과일.

소금이 몸에 물을 지연 시키므로 음식을 몇 가지 짜증나게하는 대신 요리하거나 요리해야한다고 기억해야합니다.

음식에서 탄수화물의 양을 줄이는 과정은 다음과 같습니다.

1-2 일째되는 날에는 단 음식과 밀가루를 식단에서 꺼내 과일과 새우로 대체해야합니다.
2 주 - 곡물과 과일의 일부를 줄였습니다.
제 3 주 - 과일 거절, 점심까지만 죽을 먹을 수 있습니다.
4 주째에는 최소량의 탄수화물을 사용합니다.

중요! 이것은식이 요법에서 탄수화물을 완전히 포기할 가치가 없습니다. 몸에 케톤 시체가 축적되어 코마 상태까지 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

건조하는 동안식이 요법의 칼로리 함량 제한과 관련하여 사람은 굶주림을 느낄 것이고 이것은 파열을 유발할 수 있습니다. 몇 가지 팁을 따르면 자신을 보호 할 수 있습니다.

따뜻한 녹차 또는 물을 마시려면 - 그들은 "허기 경련"을 제거합니다.
더 자주 걷기 - 그러한 산책은 식욕을 감소시킵니다.
간식을 위해 작은 야채를 사용하십시오;
메인 식사를하기 전에 약간의 해 케일이나 무를 먹으십시오 - 이것은 빠른 포화 상태에 기여하며, 동시에 음식은 더 오래 소화됩니다.
단백질 쉐이크와 비타민 - 미네랄 복합체를 섭취하십시오.

강도와 호기성 하중

남성과 여성을위한 적절한 건조 결과는 건강한 웰빙에 해를 끼치 지 않고 뚱뚱한 연소와 근육 경감입니다. 마찬가지로 에어로빅과 파워로드가 중요합니다.

에어로빅 활동에는 30 분에서 40 분 이내의 빠른 걷기, 사이클링, 30 분짜리 조깅이 포함됩니다. 너무 긴 훈련은 근육 질량의 손실로 이어질 것입니다.
강도 훈련 (45 분 이내)몇 가지 근육 그룹이 참여하는 벤치마킹, 바벨과의 윗몸 일으키기 등 기본적인 운동을 포함합니다. 이상적 - 체중이 적 으면서도 많은 접근법을 사용하고 20-30 반복의 자체 무게로 다양한 운동을 수행하는 것이 이상적입니다.

제대로 건조 시키려면 힘 훈련펌핑과 결합하도록 권장합니다. 후자의 본질은 상대적으로 작은 체중과 짧은 respites와 강도 운동의 반복 실행입니다. 결과적으로 근육은 혈액으로 강렬하게 풍성 해지고 성장에 기여합니다. 생리 학적으로이 과정은 근육이 "파열되는"것으로 느껴집니다.

펌핑 연습에는 그룹이 포함됩니다.고농도 기술 (네가티브, 소각 및 강제 반복), 드롭 세트 및 수퍼 세트, 부분 반복, 피크 수축 및 사전 피로.